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Nehmt die Beine in die Hand

                                               

Kennt ihr das, ihr geht Joggen und schuftet euch mit jedem Kilometer, den ihr die Straße entlang keucht, mehr und mehr ab? Angekommen am Ziel, habt ihr einerseits im Kopf, dass ihr stolz auf euch sein könnt, zuhause angekommen zu sein und euch nicht einfach auf die Straße gesetzt und einen Sitzstreik angefangen habt. Andererseits kenne ich aus eigener Erfahrung auch ein paar andere Gedanken, die euch direkt nach dem Lauf in den Kopf kommen. "So eine Scheiße… das ist es doch gar nicht wert… nie wieder werde ich auch nur einen Fuß in meinen Turnschuh stecken…"

Trotz allem weiß ich, dass sich die Überwindung, in den Turnschuh zu schlüpfen, am Ende immer lohnt. Denn wie wir alle wissen, "von nichts kommt nichts". Wichtig jedoch ist, dass ihr Abwechslung in euer Training bringt, denn jedes Mal die gleiche Strecke mit noch dazu der gleichen Geschwindigkeit zu laufen, macht weder Spaß noch bringt es euch voran. Im Gegenteil: Das Laufen wird langweilig und eure Motivation zur Anstrengung nimmt von Mal zu Mal ab. Also ist es wichtig, seine Laufstrecke zu variieren. Für den Anfang würde ich Routen vorschlagen, welche möglichst wenig Steigung enthalten, denn so ein Berg kann einem ganz schnell die Lust am Sport nehmen. Um das Training zu steigern, kann man nun entweder eine längere Strecke auswählen oder eine Strecke, welche eventuell auch ein paar Hügel beinhaltet.

Apropos "nette" Hügel: Von Weiten sieht man sie schon und mit jedem Schritt, den man ihnen näher kommt, graust es einen immer mehr. Am liebsten würde man einfach umdrehen, in den nächsten Bus steigen und nach Hause fahren. Angekommen an der Steigung, denkt man sich: "Zähne zusammenbeißen, gleich ist es vorbei!" Doch nach dem ersten Viertel oder spätesten nach der Hälfte des Berges würde man sich am liebsten zur Seite drehen und sich in die Böschung übergeben. Das Herz pocht  und übel ist einem manchmal auch noch. Der Schweiß läuft an einem hinunter, als wäre es ein Wasserfall und was ich persönlich am schlimmsten finde, ist das Seitenstechen, das durch falsche Atmung entsteht.

Wenn man’s aber richtig macht, kann das Problem mit der Atmung weitgehend umgangen werden :). Hier ein Tipp für euch: Versucht euch während des gesamten Laufs, auf eure Atmung zu konzentrieren, denn sie ist das wichtigste. Ich bevorzuge eine "Dreier-Atmung", das heißt, dass ich drei Schritte lange einatme und die darauffolgenden drei Schritte ausatme. Wichtig dabei ist, durch die Nase einzuatmen und durch den Mund auszuatmen. Viele bevorzugen aber auch: Drei Schritte einatmen, aber nur zwei Schritte ausatmen. Das müsst ihr aber einfach selbst ausprobieren, denn jedem liegt etwas anderes besser. An einem Berg stelle ich meine Atmung ein bisschen um. Jetzt atme ich nur noch zwei Schritte ein und zwei Schritte aus. Mit dieser Atmung starte ich aber nicht erst bei der Hälfte des Anstiegs, sondern stelle meinen Körper schon ca. 50 Meter vor dem Berg auf die "neue" Atmung ein.

Ein Vorteil des kontrollierten Atmens ist noch dazu, dass die Gefahr, das gefürchtete "Seitenstechen" zu bekommen, viel niedriger ist. Denn Seitenstechen bekommt man nur, wenn man falsch atmet. Falls das Seitenstechen doch eintritt, ist es sehr wichtig, weiterhin auf die Atmung zu achten und in dem gleichen Rhythmus weiter zu atmen, wie ihr es zuvor auch gemacht habt. Ich selbst verstärke sogar meine Atmung. Ich atme ein, bis keine Luft mehr in meine Lunge geht und presse die "alte" Luft danach regelrecht aus dem Mund. Noch dazu nehme ich meine Arme und verschränke sie hinter meinem Kopf. In diesem Stil laufe ich, bis es besser wird. Es gibt auch Methoden, wie zum Beispiel seine Hand anzuspannen oder sie ganz fest zusammenzudrücken. Letztendlich denke ich aber, dass diese nur dazu dienen, sich von den stechenden Schmerzen abzulenken und sich nicht noch mehr "reinzustressen". Der Versuch stehen zu bleiben und zu warten, bis die Atemnot endet und man sich wieder einigermaßen erholt fühlt, bringt überhaupt gar nichts, denn nach nur etwa zehn gelaufenen Metern tritt das lästige Seitenstechen erneut auf.

Achtet neben der Atmung am Berg auch darauf, dass ihr möglichst kleine Schritte macht. Auch wenn ihr euch fühlt, in etwa so schnell zu sein wie eine Schnecke, das wichtige ist nicht die Schnelligkeit, sondern dass man es schafft.

Eine andere Möglichkeit, sein Training zu variieren und dabei auch zu steigern, ist Bewegungselemente einzubauen, die der normalen Bewegung eines Langstreckenlaufs total fremd sind. Hier könnt ihr beispielsweise zwischendurch einen kurzen (oder auch längeren) Sprint einlegen. Wenn ihr euch bei einem solchen Sprint verausgaben wollt und einen (starken) Muskelkater im Po in Kauf nehmt, dann könnt ihr eure Sprints an der Steigung eines Berges einplanen. Eine andere Option: Zwischendurch Übungen wie Liegestütz, Ausfallschritte, Kniebeugen, Klimmzüge usw. einbauen. Falls ihr an einem Wettbewerb teilnehmen wollt, in dem man Hindernisse überwinden muss, rate ich euch sehr, solche Übungen einzubauen. Denn wie stark das den Bewegungsrhythmus durcheinander bringt, kann man sich, ohne es ausprobiert zu haben, gar nicht vorstellen.

Zum Schluss ist es noch wichtig, dass ihr Euch auch Ziele setzt. Nicht nur in Form von geschafften Kilometern, sondern auch von der Zeit. Des Öfteren die gleiche Strecke zu laufen und dabei zu versuchen, die benötigte Zeit zu verringern, steigert nicht nur das Training, sondern auch eure Motivation automatisch.

Also, keine Ausreden mehr: rein in die Laufschuhe und raus aus dem Haus! Schließlich gibt’s im Frühling nichts Schöneres als durch die Natur zu joggen.

 

                                                                                                                                                                            penny

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